¿Realmente necesito suplementos alimenticios?

De acuerdo a la Ley General de Salud de México en su artículo 215,¹ los suplementos alimenticios (SA), también conocidos como suplementos nutricionales orales, son productos destinados a complementar la dieta, cuando esta no cubre las necesidades nutricionales específicas de una persona, ya sea porque hay una deficiencia, condiciones especiales o un aumento en el requerimiento, como por ejemplo durante el crecimiento o en el embarazo.

Los SA pueden contener una variedad de componentes dietéticos como vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y extractos de plantas y se administran vía oral. Se pueden encontrar de muchas formas como pastillas, gomas comestibles, cápsulas de gel, líquidos, polvos, tés y barras

En los últimos años, la promoción de SA ha cobrado una gran fuerza, especialmente en redes sociales. Son múltiples las fuentes dedicadas al “bienestar” que sugieren consumir cápsulas de vitaminas, minerales, extractos herbales y “superalimentos” como una solución rápida a los problemas de salud, cansancio, ansiedad, sobrepeso o inflamación. La narrativa que suele acompañar estas recomendaciones parte de una suposición generalizada: que la mayoría de las personas hoy en día tiene deficiencias nutricionales causadas por una alimentación deficiente. Pero ¿es esta una realidad que aplica para todos? ¿Realmente necesitamos suplementos?

La promoción de suplementos ante una supuesta carencia

No es raro ver frases en redes sociales como “el 90% de las personas tienen déficit de magnesio” o “todos deberíamos suplementarnos con omega-3”, pero muchas veces estas afirmaciones carecen de respaldo científico sólido o están fuera de contexto.^2,3 Si bien es cierto que los hábitos alimenticios modernos han cambiado y ahora tenemos un elevado consumo de alimentos procesados (la mayoría de ellos densamente energéticos pero bajos en otros nutrientes), así como también un menor consumo de frutas, verduras y alimentos frescos, eso no significa automáticamente que todas las personas estén desnutridas o necesiten suplementos para compensarlo.

Además, el requerimiento o las necesidades nutricionales son altamente individuales. Las necesidades de micronutrientes varían según la edad, el sexo, el estado de salud, el nivel de actividad física e, incluso, factores genéticos. Por ello, no hay una solución única que aplique para todos, además de que consumir suplementos sin una razón médica específica puede ser innecesario o incluso dañino.

¿Cómo saber si necesito un suplemento?

La única forma confiable y segura de saber si necesitas un suplemento alimenticio es consultar a un profesional de la salud, médico o nutriólogo, que evalúe el estado nutricio y de salud y determine la relación de riesgo-beneficio que puede haber, tomando en cuenta referencias como el historial dietario y mediante una evaluación dietaria, así como el estado clínico a través de análisis que revelen el estado de salud, además de los síntomas en los casos en los que estos se encuentran presentes.

Análisis clínicos de laboratorio: la deficiencia de algunos nutrientes —como vitamina D, calcio, hierro, vitamina B12, ácido fólico o magnesio— puede detectarse mediante un análisis de sangre. Es a partir de estos resultados que puede determinarse si hay un déficit que deba corregirse.

Síntomas persistentes: si tienes fatiga crónica, caída de cabello, debilidad muscular, problemas de memoria o de piel, entre otros, no debes automedicarte con suplementos. Lo mejor es acudir al médico para encontrar la causa real, que puede no estar relacionada con deficiencias nutricionales.

¿Qué riesgos hay al consumir suplementos innecesarios?

Aunque los suplementos se venden sin receta y suelen promocionarse como “naturales e inofensivos”, el consumo excesivo o innecesario de algunos compuestos puede causar daños a la salud. Estos son algunos ejemplos:

• Vitamina A en exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas, visión borrosa y daño hepático.
• Hierro en cantidades altas puede generar toxicidad y daño intestinal; incluso puede ser fatal si se acumula en órganos.
• Zinc en exceso puede reducir la absorción de cobre, debilitar el sistema inmunológico y causar náuseas.
• Vitamina D en sobredosis puede elevar los niveles de calcio en sangre, provocando cálculos renales, vómito y debilidad.
• El consumo prolongado de productos herbales sin control puede afectar la función del hígado, del corazón o interactuar con medicamentos.

Algunos síntomas que deben alertar son: náuseas frecuentes, dolor abdominal, fatiga inusual, alteraciones en la piel o coloración anormal de la orina. En caso de presentar alguno de estos signos es necesario suspender el suplemento y acudir con un profesional de la salud.

Cómo elegir suplementos seguros

Si su médico le ha indicado que necesita un suplemento, o si decide consumir uno con base en una recomendación profesional, es importante elegir productos que cuenten con respaldo de calidad sanitaria. Aquí algunas pautas para identificar suplementos más seguros:

Busque productos que estén registrados ante la autoridad sanitaria de su país, como la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) en México, la FDA en Estados Unidos o la EFSA en Europa. Este registro garantiza que el producto ha sido evaluado en cuanto a su contenido, etiquetado y seguridad.

Evite productos milagro y desconfíe de suplementos que prometen “curar todo”, “acelerar el metabolismo sin esfuerzo” o “desintoxicar el cuerpo en tres días”. Estas frases suelen estar asociadas a productos sin respaldo científico y peligrosos para nuestra salud.

Revise los ingredientes activos y su concentración. Un buen suplemento indica claramente qué contiene, en qué cantidad y bajo qué forma química. Por ejemplo, no es lo mismo “magnesio” que “óxido de magnesio” o “citrato de magnesio”, ya que su absorción varía.

Consulte bases de datos o evaluaciones independientes. Existen plataformas y laboratorios que analizan suplementos de venta libre y publican sus resultados. Esto puede ayudarte a evitar productos adulterados o que no contienen lo que prometen.

Los suplementos pueden ser útiles en ciertos contextos: personas con enfermedades digestivas, embarazadas, veganos estrictos, adultos mayores, atletas de alto rendimiento o quienes se recuperan de alguna enfermedad. Pero su consumo debe ser consciente, responsable y justificado y, sobre todo, bajo supervisión médica.

Una alimentación balanceada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables sigue siendo la mejor fuente de nutrientes. Lo ideal es que los nutrientes vengan de la comida, no de un suplemento, ya sea en forma de pastillas, cápsulas o gomas comestibles.

Antes de dejarse llevar por la tendencia del momento o la recomendación de alguien en redes sociales, piense que la salud no se mejora por acumulación de suplementos, sino por decisiones informadas. Consultar con profesionales y entender tus necesidades reales es el mejor camino hacia el bienestar.

Referencias

¹ Secretaría de Salud (1984). Ley General de Salud. Diario Oficial de la Federación, art. 215, frac. V, p. 102. https://www.diputados.gob.mx/LeyesBiblio/pdf/LGS.pdf

² Mangione,C. M. et al. (2022). Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 327(23): 2326-2333.

³. Laviada-Molina, H., Kaufer-Horwitz, M., Solís-Pérez, E., Perichart-Perera, O., Melgarejo-Hernández, M. A. y Ruiz-Cervántez, M. (2024). Suplementos alimenticios y bioética. Rev Mex Endocrinol Metabol Mutr, 11(supl. 3): 13-22.

Edición y revisión: Martha Nydia Ballesteros Vásquez, investigadora de la Coordinación de Nutrición del CIAD.