El pan, salidito del horno o congelado, ¿cuál es mejor?
El pan y productos a base de cereales son los alimentos de mayor consumo en el planeta. El pan, en particular, ha formado parte de la dieta humana desde tiempos inmemoriales. Además de su delicioso sabor y olor, nos proporciona energía en forma de carbohidratos y nutrientes esenciales que varían dependiendo de la fuente de la harina y otros ingredientes que se utilicen para su elaboración. El almidón es el carbohidrato mayoritario en el pan, y este es uno de los carbohidratos más abundantes en la tierra, ya que es la principal reserva de energía en las plantas (Copeland y col., 2009).
El almidón es una macromolécula compuesta por muchísimas unidades de glucosa, organizadas en dos tipos de moléculas con estructuras muy diferentes, una con una estructura lineal denominada amilosa, y otra con una estructura más compleja y ramificada llamada amilopectina. Al cocinar los alimentos que contienen almidón, en este caso el pan, ocurren una serie de transformaciones químicas. Durante la fermentación, las levaduras transforman una parte del almidón en glucosa y la convierten en dióxido de carbono y otros compuestos que brindan olores y sabores al pan. Posteriormente, la combinación de calor y humedad en el horno convierten a la masa en una miga suave y voluminosa. En esta fase las moléculas de amilosa y amilopectina se rompen por efecto del calentamiento, y el almidón se gelatiniza, haciéndolo de más fácil digestión y absorción en nuestro organismo. Cuando el pan se enfría y almacena, el almidón sufre más cambios estructurales, se llevan a cabo diferentes interacciones moleculares, y ocurre un fenómeno llamado retrogradación, donde el almidón gelatinizado desde un estado desorganizado y sin forma se transforma a uno mucho más ordenado (cristalino) con una estructura compacta, transformándose en almidón retrogradado.
El almidón retrogradado es un tipo de almidón resistente a la digestión humana, que además de disminuir el índice glicémico del pan, también es benéfico para la salud intestinal, ya que se considera como fibra dietaria. Cuando consumimos alimentos a base de almidón, como pastas, tortillas, pan, etc., nuestro sistema digestivo se encarga de degradar el almidón, tanto a la amilosa como a la amilopectina, en moléculas más pequeñas, específicamente a unidades de glucosa que se absorberán a través del intestino delgado después de la digestión.
En términos de digestibilidad, el almidón se divide en tres fracciones: uno es el almidón de rápida digestión, que como el nombre lo indica, se digiere muy rápidamente, dentro de los primeros veinte minutos de ingestión. Algunos ejemplos de alimentos ricos en este tipo de almidón son el pan blanco, las papas bien cocidas y el arroz blanco. Otra fracción es el almidón de digestión lenta, el cual se digiere entre los veinte minutos a dos horas después de la ingestión, con una liberación más lenta de glucosa, y lo encontramos en leguminosas, plátanos y granos enteros. Finalmente, tenemos al almidón resistente (AR), que no se hidroliza después de dos horas y continúa su paso desde el intestino delgado al grueso (Englyst y col., 1992), donde luego puede ser fermentado por la microbiota intestinal (Nugent, 2005).
Se han identificado cinco formas de AR (AR1-AR5), que se han clasificado de acuerdo a su resistencia a la digestión; el AR tipo 3 es el que se produce en alimentos que han sido sometidos a uno o más ciclos de calentamiento y enfriamiento durante los cuales la amilosa se recristaliza y no puede ser degradada por las enzimas humanas (Fuentes-Zaragoza y col., 2010; Sajilata y col., 2006). Así, cuando aplicamos cambios bruscos de temperatura, calentando y congelando el pan, por ejemplo, aceleramos significativamente la formación de almidón resistente. Si congelamos una rebanada de pan blanco, lo descongelamos y la tostamos, reducimos el índice glicémico (IG) del pan, esto quiere decir que los azúcares presentes se descomponen más lentamente en nuestro organismo, por lo que tendremos un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre. El IG de los panes y pasteles generalmente está en el rango de 60 a 75; arriba de 70 se considera que un alimento tiene un IG alto, mientras que valores por debajo de 55 se etiquetan como de bajo IG (Skřivan y col., 2024).
Un estudio en 2008 (Burton y Lightowler) demostró una disminución en la respuesta glicémica en humanos al congelar y descongelar pan de caja comercial y panes hechos en casa, en donde estos últimos mostraron una mayor reducción en el IG comparados con el pan de caja comercial, el cual contenía una mayor cantidad de ingredientes y aditivos que podían interferir en la formación de AR. En 2008 Borczack y colaboradores observaron una disminución de un 10% en el IG de rollos de pan de trigo descongelados. Yahya y Hashim (2023) realizaron un estudio con 32 personas a las cuales les dieron a comer 100 g de pan blanco fresco y pan recalentado, el cual había sido congelado por 3, 5 y 7 días. Se les midió la concentración de glucosa en sangre, y encontraron una reducción de 132 mg/dL a 120 mg/dL en promedio, independientemente del tiempo de congelación.
En conclusión: sí, al congelar el pan sí podemos hacerlo más saludable, aumentando su contenido de AR y logrando una reducción del IG. Además, se ha demostrado que el AR es fermentado en el intestino grueso para producir ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, butirato, propionato, los cuales sirven como alimento para las bacterias benéficas que se encuentran de forma natural en nuestro microbiota intestinal, promoviendo así un efecto benéfico en la salud intestinal, así como un efecto antiinflamatorio (Kaur y col., 2023). Sin embargo, desde el punto de vista tecnológico, hay un efecto negativo en la calidad de los productos horneados congelados, resultando en productos menos suaves que su versión fresca o recién hecha.
Una recomendación para consumir panes de menor IG es buscar opciones que incluyan un mayor contenido de fibra en sus formulaciones. Asimismo, podemos optar por el consumo de pan casero o tradicional (de panadería), congelarlo y tostarlo previo a su consumo, ya que se ha observado una mayor formación de AR en este tipo de pan sin aditivos ni conservadores. Finalmente, se recomienda un consumo moderado de este tipo de alimento, intentando siempre llevar una dieta variada y equilibrada.
Referencias
Borczak, B., Pisulewski, P. M., Sikora, M. y Krawontka, J. (2008). Comparison of glycemic responses to frozen and non-frozen wheat rolls in human volunteers-a short report. Polish journal of food and nutrition sciences, 58(3).
Burton, P. y Lightowler, H. J. (2008). The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. European Journal of Clinical Nutrition, 62(5): 594-599.
Copeland et al. (2009). Form and functionality of starch. Food Hydrocolloids, 23(6): 1527-1534. doi: 10.1016/j.foodhyd.2008.09.016.
Englyst et al. (1992). Determination of the non-starch polysaccharides in plant foods by gas-liquid chromatography of constituent sugars as alditol acetates. Analyst, 107(1272): 307-318. doi: 10.1039/AN9820700307.
Fuentes-Zaragoza et al. (2010). Resistant starch as a functional ingredient: a review. Food Research International 43(4), 931-942. doi:10.1016/j.foodres.2010.02.004.
Kaur, P., Kaur, H., Aggarwal, R., Bains, K., Mahal, A. K., Gupta, O. P., … y Singh, K. (2023). Effect of cooking and storage temperature on resistant starch in commonly consumed Indian wheat products and its effect upon blood glucose level. Frontiers in Nutrition, 10: 1284487.
Nugent, A. P. 2005. Health properties of resistant starch. Nutr Bull, 30: 27-54.
Sajilata et al. (2006). Resistant starch – A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 5(1): 1-7. doi: 10.1111/j1541-4337.2006.tb00076-x.
Skřivan, P., Sluková, M., Sinica, A., Bleha, R., Švec, I., Šárka, E. y Pourová, V. (2024). Glycaemic Index of Bakery Products and Possibilities of Its Optimization. Applied Sciences, 14(14): 6070.
Yahya, B. A. y Hashim, A. M. (2023). Effect of freezing and heating white bread on the glycemic response of healthy individuals. Journal of Preventive and Complementary Medicine, 2(4): 196-201.
Autoras: Nina Gisella Heredia Sandoval, investigadora de Estancias Posdoctorales por México comisionada al CIAD, y Alma Rosa Islas Rubio, investigadora de la Coordinación de Tecnología de Alimentos de Origen Vegetal del CIAD.
