El frijol: una tradición saludable que está de regreso
El frijol está presente en todas las regiones de nuestro país y forma parte importante de la dieta tradicional de la sociedad mexicana. Sin embargo, en décadas recientes hubo un ligero descenso en su consumo, e incluso, era común escuchar comentarios negativos en contra de esta leguminosa.
Desafortunadamente, el imaginario de ciertos sectores de la población asoció su consumo con un estatus social desfavorable, nivel cultural o poder adquisitivo. Sin embargo, la ciencia está redescubriendo las virtudes de este alimento y sus múltiples beneficios a la salud humana, revalorizando su importancia en la dieta diaria.
Datos taxonómicos, históricos y estadísticos
El frijol (Phaseolus vulgaris) en sus diferentes variedades tiene gran relevancia económica y cultural en México. En general, se estima que existen alrededor de 150 especies de este, de las cuales 70 variedades (aproximadamente) se encuentran en nuestro país. El frijol común se cultiva desde hace al menos tres mil años en Mesoamérica y en los Andes, región donde esta leguminosa se posiciona como la de mayor consumo humano, con un aporte del 36% de la ingesta diaria de proteínas.
Se estima que en 2020 en el mundo se sembraron 34.8 millones de hectáreas y se cosecharon 27.5 millones de toneladas de frijol. En México, en 2024 se cosecharon 704,000 toneladas y se importaron 231,448 toneladas. Los estados con mayor producción en la república mexicana son Sinaloa con el 55.1%, Nayarit con el 19.9% y Chiapas con 8.0%. El consumo anual percápita en el mundo es de 2.5 kg; en Brasil es de 12.7 kg, en México de 7.8 kg, en India 4.0 kg, en Myanmar de 2.8 kg y en Estados Unidos de 1.8 kg, según estimaciones de la Organización de las Naciones Unidad para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en 2022.
Beneficios del consumo de frijol
El frijol es una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales como el hierro y el zinc. Se estima que una ración de 90 g de frijoles cocidos aporta 8 g de proteína, casi el 15% del consumo diario recomendado para un adulto de 70 kg. Por su bajo contenido de grasa y alto en fibra brinda la sensación de saciedad, lo que ayuda al control de peso y al tránsito intestinal, mientras que los flavonoides, taninos, y péptidos (fragmentos de proteínas más grandes) pueden reducir el riesgo de aparición de diversos tipos de cáncer, ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y contribuyen a reducir el colesterol, por lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas.
Recomendaciones de cocción
Para favorecer el aprovechamiento de los beneficios del consumo del frijol, la cocción resulta un punto crítico. Tres aspectos que interesan principalmente a los consumidores(as) son: la textura, los minerales (hierro y zinc) y los compuestos que generan flatulencias. Aquí, ciencia y tradición coinciden. El remojo previo a la cocción en agua con una cucharadita de sal y una cucharadita con bicarbonato tiene un impacto muy positivo. La ciencia explica tres efectos que este remojo tiene. Primero, la sal (cloruro de sodio) interactúa con las pectinas (“cemento” que une las células vegetales) de las paredes celulares, mejorando la textura y reduciendo la dureza de los granos de frijol. Un segundo efecto es un ligero incremento en el pH generado por el bicarbonato; este incremento favorece la acción de enzimas naturales en el frijol que eliminan a los fitatos (compuestos que “compiten” por los minerales que necesitamos, como hierro y zinc). Tercero, el agua solubiliza compuestos que no podemos digerir, pero que la microbiota en nuestro colon puede utilizar y, en el proceso, formar gases. Cuando se elimina el agua del remojo, estos compuestos que generan flatulencias se reducen en gran medida (ojalá fuese totalmente). Así que el remojo durante la noche, o al menos durante dos horas, y su sustitución por agua nueva antes de la cocción, como recomendaban nuestras ancestras(os), nos ayuda a aprovechar mejor este alimento que forma parte indiscutible de la tradición mexicana. ¿Tienes alguna receta favorita?
Autores: José Alfonso Sánchez Villegas y Agustín Rascón Chu, académicos de la Coordinación de Tecnología de Alimentos de Origen Vegetal del CIAD.
