Dieta mediterránea: una herramienta para una vida saludable
La dieta mediterránea consiste en un plan saludable de nutrición, que se basa en la cocina y hábitos de alimentación de los pobladores que viven alrededor del mar Mediterráneo.
En los años setenta del siglo pasado la ciencia de la salud informó a la población mundial que las enfermedades cardiovasculares (ECV) iban en aumento, de tal manera que, en ese momento, ya se colocaban como una de las principales causas de muerte en el mundo. Es así como la investigación científica de entonces se avocó a entender este problema. Los resultados revelaron que las elevadas concentraciones de colesterol y triglicéridos en sangre estaban asociadas con estos padecimientos, considerándose a partir de aquí como factores de riesgo.
Uno de los estudios más sobresalientes de esa época, que se enfocó en evaluar las causas determinantes de estos niveles elevados en sangre, fue conducido por el fisiólogo norteamericano Ancel Keys, denominado “estudio de los siete países”, el cual incluyó a 12,770 personas de poblaciones de Estados Unidos, países de Asia como Japón y países del Mediterráneo. Asimismo, las observaciones descubrieron que la enfermedad cardiovascular estaba vinculada con menor mortalidad en algunos países mediterráneos, en comparación con los Estados Unidos y el norte de Europa, como Finlandia.
El estudio propuso que la forma de alimentarse de países del Mediterráneo, como Italia o Grecia, era lo que hacía que la incidencia de enfermedad cardiovascular fuera menor. Los resultados también demostraron que los buenos hábitos alimentarios son imprescindibles para mantener y preservar la salud, tanto a nivel individual como colectivo.
Los hábitos alimentarios no solo hacen referencia a la comida o al tipo de alimentos, sino también a un estilo de vida en el que resultan muy importantes las relaciones sociales y una cultura muy concreta (comer en familia, por ejemplo), lo que sirve no solo de marco, sino de raíz, y que ayuda a transmitir los saberes culinarios, en este caso saludables por generaciones.
En la actualidad la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las ciencias nutricionales. La Organización Mundial de la Salud también la reconoce como un patrón de alimentación saludable y la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura, conocida abreviadamente como Unesco, la considera patrimonio de la humanidad.
Investigaciones más actuales señalan que seguir la dieta mediterránea, a largo plazo es fundamental para el beneficio del corazón. Asimismo, está asociada a la reducción del riesgo de padecer cáncer de mama, ayuda a mejorar el manejo de la diabetes y a favorecer el mantenimiento de la función cognitiva
¿Qué es la dieta Mediterránea?
Es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países aledaños al mar Mediterráneo. No existe una definición única para esta dieta. Pero, en la mayoría de los casos incluye:
Aceite de oliva virgen: es elprincipal aportador de ácido graso oleico, además de ácidos grasos esenciales: linoleico y alfalinolénico y vitamina E.
Frutos secos: como almendras, nueces, avellanas, pistaches y piñones. Son ricos en fibra y en vitaminas del grupo B y minerales (potasio, fósforo, calcio, magnesio), junto con ácidos grasos esenciales.
Cereales integrales: aportadores de almidón, dextrinas, carbohidratos complejos y lignina, celulosa y hemicelulosa, que componen la fibra.
Frutas: tienen agua, potasio, calcio, magnesio, etc.; son fuente fundamental de vitamina C (plátano, kiwi, durazno, higos, moras y naranjas, entre otros) y aportan también ácidos orgánicos.
Hortalizas y verduras: contribuyen con agua, potasio, magnesio y sodio y cantidades apreciables de selenio y silicio (espinacas, col de Bruselas, acelgas). Setas (hongos) comestibles, crucíferas (brócoli, coliflor), raíces (zanahoria, papas), bulbos (ajo, cebolla) y frutos (tomates, berenjenas, pimientos, calabacitas).
Pescados y moluscos: contienen proteínas de alto valor biológico y son ricos en fósforo, potasio, sodio y zinc. Algunos son ricos en grasa, sobre todo ácidos grasos omega 3
Leguminosas: son alimentos con alto porcentaje de proteínas; cuando se combinan con algún cereal (lentejas con arroz, por ejemplo), su calidad se iguala a la de la carne, sin aportar grasa saturada.
Leche y productos lácteos fermentados: son ricos en proteína, azúcares, minerales y lípidos, calcio y vitaminas A y D.
En cuanto al aceite de oliva y los frutos secos, estos constituyen la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea, ya que proporcionan grasas insaturadas. Cuando las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales parecen reducir el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad, también conocida como LDL, por sus siglas en inglés, o “colesterol malo”.
¿Quieres intentar probar la dieta mediterránea? Tal vez estos consejos te ayuden a empezar:
Incluye frutas y verduras. Todos los días trata de comer de dos a tres porciones de fruta y cuatro o más porciones de verduras. Una porción de frutas equivale a la mitad de una fruta entera o a una taza de fruta cortada. Una porción de verduras equivale a dos tazas de verduras de hojas verdes, una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas.
Elige los granos integrales. Cambia a pan, cereales y pasta integrales; puedes consumirlos a diario. También puedes intentar probar otros granos o cereales integrales. Si tu dieta es de alrededor de 2,000 calorías por día, intenta comer al menos 85-90 g de granos o cereales integrales. Puedes consumir una rebanada de pan, una taza de cereal listo para consumir o media taza de arroz o pasta cocidos. Revisa la etiqueta nutricional y ve cuánta cantidad de un producto hay en una porción de alimentos que vas a consumir
Prefiere las grasas vegetales. Reemplazar las grasas saturadas (grasa animal) por grasas insaturadas (vegetal) te puede ayudar a disminuir el riesgo para enfermedades cardíacas. Por ejemplo, podrías reemplazar la manteca o mantequilla por aceite de oliva, canola, cártamo o de girasol. En lugar de untar el pan con mantequilla o con margarina, puedes optar por comer un pan tostado o consumir pasta de nueces o de otra semilla.
Consume más comida proveniente del mar. Come pescado o mariscos dos veces por semana. Una porción de pescado para las personas adultas es de 100-150 g. Las y los niños deben consumir una porción más pequeña. El atún fresco o enlatado en agua, sardina, salmón, son opciones saludables que podemos encontrar en nuestra región. Evita el pescado frito.
Come nueces. Cada semana trata de comer cuatro porciones de nueces crudas sin sal. Una porción equivale a un cuarto de una taza.
Disfruta de porciones moderadas de lácteos. Algunas buenas opciones son la leche descremada o la leche con 1% de grasa, el queso cottage bajo en grasa y el yogur griego o natural bajos en grasa. Limita la cantidad de queso que comes.
Disminuye el consumo de carnes rojas y procesadas. En su lugar, incluye pescado, aves, huevo o leguminosas (frijol, lentejas chícharos, habas, soya). Si te es posible, consume la carne magra (que no esté grasosa) y también en porciones pequeñas. Si no la puedes conseguir, trata primero de quitarle la grasa que puedas ver.
Usa sazonadores. Las plantas aromáticas y las especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de usar sal.
Finalmente, y muy importante: comparte la comida con familiares y amistades, y haz ejercicio de forma regular. Si consumes alcohol, opta por el vino con moderación.
En México contamos con la mayoría de los alimentos que se incluye en la dieta mediterránea, por lo que te puede resultar fácil adoptarla como una forma deliciosa y nutritiva de comer que a largo plazo te dará beneficios.
Referencias
Keys, A. (1970). Coronary hearth disease in seven countries. Circulation, 41 y 42 (supl. 1): 1-211.
Toledo, E, Salas Salvadó, J, Donat Vargas, C, Buil-Cosiales, P., Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J. et al. (2015). Mediterranean diet and invasive breast cáncer risk among women at high cardiovscular risk in Predimed trial. Jama Intern Med, 175(11): 1752-1760.
Salas Salvadó, J, Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F. y Ruiz-Gutiérrez, V. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with Mediterranean diet: results of Predimed-Reus Nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34: 14-9.
Autora: Martha Nydia Ballesteros Vásquez, investigadora de la Coordinación de Nutrición del CIAD.
CITACIÓN SUGERIDA
Ballesteros Vásquez M.N. (2025, 07 noviembre). Dieta mediterránea: una herramienta para una vida saludable. Oficina de Prensa. Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD). https://www.ciad.mx/dieta-mediterranea-una-herramienta-para-una-vida-saludable/↗
