¿Cómo saber si estoy tomando la cantidad de sal adecuada?

Recientemente, una tendencia ha ganado popularidad en redes sociales: beber agua con una cucharada de sal disuelta al despertar. Influencers de bienestar afirman que esta práctica ayuda a “reponer minerales”, “compensar una supuesta deficiencia de sodio” y “mejorar la hidratación celular”. Esta tendencia, y quienes la promueven, pasan por alto los grandes avances científicos sobre el consumo de sodio.

También se desconoce el efecto del consumo elevado de sodio y sus repercusiones en la salud humana. Especialistas recientemente publicaron un proyecto sobre el consumo de sal/sodio en México y experiencias en Latinoamérica en el cual se menciona que a nivel mundial el consumo de sodio está por arriba de las recomendaciones y reportan que en México y Latinoamérica este consumo se acerca al doble de las recomendaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) (Campos-Nonato et al., 2022).

Así que, con estos datos, se puede afirmar que la cantidad de sal/sodio no es adecuada e implica tomar acciones para disminuir el consumo, no aumentarlo. Dicha recomendación viral en redes sociales de consumir una cuchara de sal puede aumentar aún más las concentraciones de sodio en sangre, máxime en regiones como Hermosillo, Sonora, donde se han realizado algunos estudios en adultos y se han encontrado consistentemente consumos elevado de sodio (Grijalva et al., 1992; Ballesteros-Vásquez, et al., 1998). Adicionalmente, se ha reportado que, dentro de los platillos regionales, las albóndigas con arroz, calabacitas con queso, chivichangas de queso, chorizo con papas, ejotes con chile, machaca con verduras, sopa de pasta, tamales de elote y las tortillas de harina son las que contienen valores elevados de sodio por cada 100 gramos de alimentos o platillo (334.0-1,372.8 mg de Na/100g) (Grijalva-Haro et al., 1990).    

¿De verdad necesitamos más sal?

El sodio (Na), componente principal de la sal de mesa, es un nutrimento esencial para funciones específicas en el cuerpo humano. Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, permite la transmisión de los impulsos nerviosos y el adecuado funcionamiento muscular. Con relación a los alimentos, el sodio aumenta la palatabilidad, además de preservarlos por más tiempo. Como se mencionó anteriormente, la mayoría de las personas ya consume más sodio del que realmente necesita. El consumo elevado de sodio se debe a la alta ingesta de alimentos salados; datos recientes mostraron que los cuatro principales alimentos aportadores de sodio en la dieta de personas adultas mexicanas fueron los panes salados y dulces, carnes procesadas, quesos naturales y tacos. Sin pasar por alto la contribución de otros alimentos como los cereales de desayuno, pizza, tamales, papas fritas (chips) y los sazonadores, que fueron los aportadores de sodio al cuerpo humano a través de la alimentación (Campos-Nonato et al., 2022). Así que agregar o acatar la recomendación de ingerir una cucharada de sal (aproximadamente 10 gramos) disuelta en agua y en una sola toma, rebasa la cantidad de sodio recomendada para un adulto en todo un día. Contestando la pregunta (¿verdaderamente necesitamos más sal), la respuesta es no.

Datos de los análisis de la orina de 24 horas muestran que la ingesta promedio de sodio en trabajadores de la Ciudad de México fue de 3.5 +- 1.38 g/día, cantidad superior a lo recomendado por la OMS, (menor a 2 g de Na al día), siendo los hombres los mayores consumidores (4.2 g de Na por día). Cifras nacionales también mostraron un consumo elevado de sodio: el 97% de las y los mexicanos lo ingiere por arriba de los gramos recomendados por la OMS (Campos-Nonato et al., 2022).

Estos hallazgos desmienten la idea de que la mayoría de las personas está deficiente en sodio. La excepción sería en ciertas condiciones de entrenamiento deportivo, principalmente en aquellas disciplinas en las que se produce una sudoración excesiva, la cual propicia la pérdida de más del 3% o más de 2 kg del peso corporal. Solo en estos atletas de alto rendimiento podría haber deficiencia de sodio. Los síntomas por deficiencia de sodio bajo estas condiciones son calambres musculares, náuseas, vómitos, mareos, choque y coma.

¿Cuánta sal es la recomendada?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para personas adultas un consumo de sal menor a 5 g/día (menos de 2 gramos de sodio/día) y en medida casera esta cantidad equivale a casi una cucharadita cafetera. Esta cantidad es suficiente para cubrir las funciones vitales del organismo sin poner en riesgo la salud cardiovascular y renal.

Es importante notar que esta cifra incluye todo el sodio consumido en el día, no solo el que agregamos con el salero, sino también el presente de forma natural en los alimentos y el añadido por la industria alimentaria.

El nuevo etiquetado de alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasadas (modificación a la NOM-051-SCFI/SSA1-2010) incluye una etiqueta frontal de advertencia con uno o hasta cinco octágonos negros, que permite visualizar de manera rápida el exceso de sodio, azúcares, calorías, grasas saturadas y grasas trans, según corresponda al producto. Igualmente, incorpora información sobre ingredientes que representen un riesgo a la salud.

De esta manera, el consumidor podrá elegir los alimentos sin excesos al contar con la información clara, veraz, sencilla y directa de los nutrimentos críticos antes mencionados.

Riesgos de excederse con el sodio

Un consumo excesivo de sodio está directamente relacionado con múltiples problemas de salud, entre los que destacan:

• Hipertensión arterial: la cual incrementa el riesgo de infartos y accidentes cerebrovascular.
• Daño renal: al forzar a los riñones a trabajar más para filtrar y eliminar el exceso.
• Retención de líquidos: se manifiesta como hinchazón en diferentes partes del cuerpo, principalmente en piernas, abdomen y rostro.
• Aumento del riesgo de osteoporosis: debido a una mayor excreción de calcio por la orina.
• Problemas cardiovasculares: por el impacto en las arterias y el corazón

¿Cómo saber si consumo demasiada sal?

Con base en lo anteriormente expuesto, primeramente podemos concluir que nuestras necesidades de sodio se cubren con el consumo de una cucharadita cafetera de sal de mesa; este debería ser el punto de referencia. En segunda instancia, debemos saber que muchos alimentos naturales ya contienen sodio. Por ejemplo: la leche contiene cerca de 120 mg de sodio por cada tasa de 240 mL, las carnes de res, cerdo y pescado contiene alrededor de 25 mg por cada 30 gramos de estas carnes, los panes pueden tener entre 160 y 300 mg de Na por porción.

Los alimentos ultraprocesados contienen elevadas cantidades de sodio. Adicionalmente, tenemos la costumbre de agregar sal durante la preparación y consumo de alimentos y platillos. El cuerpo puede manifestar distintos síntomas por este consumo excesivo de sodio, tales como sed constante, hinchazón o inflamación en manos, tobillos o cara, dolores de cabeza, presión arterial elevada, fatiga sin causa aparente y micción (orinar) menos frecuente, entre otros.

Si experimentas varios de estos síntomas y además consumes alimentos muy salados o procesados, es importante revisar tus hábitos de alimentación y consultar a un profesional de la salud, quien podrán solicitar un análisis sanguíneo o de orina para observar las concentraciones de electrolitos.

¿Cómo reducir el consumo de sal sin sacrificar el sabor?

Como se mencionó anteriormente, el sodio es un nutriente que mejora la palatabilidad de los alimentos y platillos, así que al reducir el sodio/sal en la dieta no significa necesariamente que la comida deba ser insípida. Aquí te compartimos algunas recomendaciones prácticas:

• Evita usar el salero en la mesa y reduce la sal al cocinar
• Lee las etiquetas de los productos y elige los que tengan menos de 120 mg de sodio por porción
• Prefiere alimentos frescos en lugar de enlatados, embutidos o precocidos
• Sazona con hierbas y especias naturales como orégano, ajo, cebolla, pimienta, cúrcuma o romero
• Usa jugo de limón, vinagre o chiles para realzar el sabor sin necesidad de sal
• Cuando comas fuera, pide tus alimentos con poca sal o sin sazonar, y agrégales lo mínimo indispensable

En resumen, antes de seguir tendencias virales sobre el consumo de sal o suplementos sin base médica, es crucial informarse con fuentes fidedignas y recordar que más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de la salud. La sal es necesaria, sí, pero respetemos las recomendaciones de la OMS, anteriormente mencionadas.

Referencias

Ballesteros-Vásquez, M. N., Cabrera-Pacheco, R. M., Saucedo-Tamayo, M. S. y Grijalva-Haro, M. I. (1998). Consumo de fibra dietética, sodio, potasio y calcio y su relación con la presión arterial en hombres adultos normotensos. Salud Publica Mex, 40: 241-247.

Campos-Nonato, I., Vargas-Meza y J. Barquera, S. (2022). Consumo de sal/sodio en México y experiencias en Latinoamérica. Cuernavaca, México. Instituto Nacional de Salud Pública.

Grijalva, M. I., Valencia, M. E. y Wyatt, C. J. (1992). Sodium, potassium, and calcium intake in adults consuming normal diets in northern Mexico determined by analytical and calculated methods. Journal of Food Composition and Analysis, 5: 127-133.

Grijalva Haro, M. I., Valencia, M. E., Wyatt, J. (1990). Contenido de sodio, potasio y calcio en platillos típicos consumidos en Sonora, México. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 40(2): 293-301.

Autor: Heliodoro Alemán Mateo, investigador de la Coordinación de Nutrición del CIAD.

CITACIÓN SUGERIDA:

Alemán Mateo H. (2025, 04 julio). ¿Cómo saber si estoy tomando la cantidad de sal adecuada?. Oficina de Prensa. Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD). https://www.ciad.mx/como-saber-si-estoy-tomando-la-cantidad-de-sal-adecuada/↗